Dieta 1000 kcal opiera się na zasadzie spożywania każdego dnia nie więcej niż 1000 kcal. Dieta może być stosowana dłużej niż miesiąc, ale wychodzenie z diety powinno być stopniowe. Najczęściej tę metodę odchudzania stosują kobiety.
Łatwo zauważyć, że dieta 1000 kcal dostarcza o wiele mniej kcal niż dzienne zapotrzebowanie organizmu. U przeciętnej osoby powoduje ona deficyt kaloryczny na poziomie około 1000 kcal dziennie. W ciągu jednego tygodnia deficyt kaloryczny wynosi 7000 kcal co odpowiada około 1 kg masy ciała. Właśnie tyle wynosi spadek masy ciała w skali tygodnia. Oznacza to, że w ciągu 1 miesiąca stosowania diety można schudnąć około 4 kg.
Odchudzanie z dietą 1000 kcal
W ciągu pierwszego tygodnia stosowania diety spadek masy ciała może być nieco wyższy niż 1 kg, ponieważ dojdzie do utraty nadmiaru wody z organizmu. Dieta 1000 kcal nie powinna być stosowana zbyt długo, aby nie doszło do niedoborów witamin i minerałów. Jadłospis powinien być bardzo zróżnicowany. Należy stawiać na niskokaloryczne produkty bogate w witaminy i minerały, czyli warzywa i owoce oraz produkty bogate w błonnik i proteiny, które zapewniają uczucie sytości na dłużej.
Nie istnieje jeden z góry narzucony jadłospis – menu można dostosować do swoich preferencji kulinarnych. Ograniczeniem jest jedynie dzienny limit kalorii. Oznacza to, że nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania np. z czekolady, tłuszczów czy ulubionych produktów. Podstawą jadłospisu powinny być jednak chude mięso, warzywa, owoce, kasze i ryż, ryby przyrządzone na parze. Warto jednak ograniczyć spożycie słodzonych napojów, serów, tłustego mięsa i wędlin oraz alkoholu.
Dodatkowe zalecenia w diecie 1000 kcal
Jednym z celów diety tysiąca kalorii jest kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Poza wyeliminowaniem niektórych składników pokarmowych warto ograniczyć spożycie soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Warto także unikać ostrych przypraw, ponieważ zwiększają apetyt oraz zastąpić smażenie i pieczenie z użyciem tłuszczu metodami przyrządzania posiłków nie zwiększających kaloryczności produktów.
Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach. Oprócz diety 1000 kcal warto uprawiać sport. Aktywność fizyczna sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększa deficyt kaloryczny sprzyjając utracie kilogramów.
Warto odpowiednio rozłożyć 1000 kcal na pięć posiłków, w tym po 100 kcal na drugie śniadanie i podwieczorek, około 250 kcal na śniadanie, 350 kcal na obiad i 200 kcal na kolację.
Przykładowy jadłospis 1000 kcal
Poniedziałek
Śniadanie: grahamka z plasterkiem szynki z indyka, pomidor, liść sałaty, filiżanka zielonej herbaty bez cukru.
Drugie śniadanie: 2 brzoskwinie lub nektarynki.
Obiad: 100 g piersi z kurczaka gotowanej na parze, 1 marchewka gotowana na parze, ½ szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej. Szklanka wody z cytryną.
Podwieczorek: 1 banan i mały jogurt odtłuszczony, bez dodatku cukru.
Kolacja: 2 jaja ugotowane na miękko z jedną kromką żytniego chleba, posmarowaną masłem lub twarożkiem.
Wtorek
Śniadanie: 2 jaja ugotowane na miękko, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, z pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką.
Drugie śniadanie: 1 kromka chrupkiego pieczywa z twarożkiem, 4 pomidorki koktajlowe.
Obiad: sałatka z pełnoziarnistego makaronu, papryki, pomidora, czarnych oliwek i sera feta – porcja ok. 100 g sałatki.
Podwieczorek: jogurt naturalny z łyżką borówek amerykańskich.
Kolacja: porcja ok. 50 – 60 g sałatki przygotowanej na obiad.
Środa
Śniadanie: serek homogenizowany, ½ szklanki malin.
Drugie śniadanie: serek wiejski z trzema rzodkiewkami.
Obiad: zupa jarzynowa (250 ml).
Podwieczorek: jogurt naturalny, grejpfrut.
Czwartek
Śniadanie: 3 łyżki płatków owsianych, 1 jogurt naturalny wymieszane z pokrojonym w plastry bananem i 1 łyżką nasion słonecznika.
Drugie śniadanie: garść migdałów (bez dodatku soli i cukru).
Obiad: filet z dorsza (ok. 60 g) gotowany na parze ze szklanką brokułów i kalafiora.
Podwieczorek: 250 g truskawek z 50 ml jogurtu naturalnego i łyżeczką miodu.
Kolacja: czerwona papryka duszona z pieczarkami (ok. 3 sztuki) i jajkiem.
Piątek
Śniadanie: pełnoziarnista bułka z serkiem wiejskim i plastrami świeżego ogórka.
Drugie śniadanie: banan i 20 g orzechów nerkowca
Obiad: krem pomidorowy (250 ml) z 3 łyżkami białego ryżu.
Podwieczorek: 2 jabłka z cynamonem.
Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba z humusem.
Sobota
Śniadanie: omlet z dwóch jajek i 1 pomidor
Drugie śniadanie: serek wiejski, 1 brzoskwinia
Obiad: fasolka szparagowa z bułką tartą (ok. 200 g)
Podwieczorek: różowe lub zielone winogrona (ok. 200 g)
Kolacja: grahamka z pastą z czerwonej fasoli i plastrem awokado.
Niedziela
Śniadanie: jajecznica z 3 jaj, z dodatkiem szczypiorku.
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem świeżych truskawek.
Obiad: papryka faszerowana ryżem, z dodatkiem cebuli i pieczarek.
Podwieczorek: pieczone jabłko z cynamonem.
Kolacja: 2 ogórki kiszone, dwie kromki chrupkiego chleba z plastrem ulubionego sera.
Podsumowanie
Pomimo limitu kalorii ustalonego na poziomie 1000 kcal, można opracować jadłospis samodzielnie, wybierając ulubione produkty. Pułapką, w którą można wpaść w przypadku diety tysiąca kalorii, jest jej zbyt długie stosowanie, które może prowadzić do spowolnienia tempa przemiany materii. Wychodząc z diety warto skonsultować się z dietetykiem. Ze względu na to, że dieta zakłada bardzo drastyczne ograniczenie kalorii, nie powinna być stosowana dłużej niż 1 – 2 miesiące. Nie może być ona stosowana również przez osoby chore, kobiety w ciąży i w okresie laktacji, dzieci i dorastającą młodzież oraz przez seniorów.
